元実業団選手が教える！ピッチャーの試合前調整方法｜①調整編〜

試合前の調整ルーティン（実業団時代にやっていた流れ）

※参考までに

そのチームの方針にもよりますが、筆者の所属していたチームは割と全体練習が多めでしたが、ピッチャー陣は別メニューで動くこともあったので、それぞれのチームの方針に合わせて動くのがいいと思います。その中で、自分が一番いいと思ったルーティーンを作っていくのと◎。調整の仕方を色々と実際にやってみて、自分に合うものを見つけてくださいね。

① 軽いランニングで体を温める

いきなり投げるのではなく、まずは軽いランニングからスタート！
軽く走って体温を上げて体をしっかり温める。
←この日は調整なので普段の練習前のランニングよりゆっくりでOK、話ができるほどのスピードでいいです。

ここをサボると、その後の動きが重くなることが多かったので注意。

ゆっくり走る方がいいという選手とガッツリ動いてないと集中できない選手、など実際には調整の仕方に個人差はあります。筆者個人的にはガッツリ派でした。

学生のチームでは先輩の球を取ることが優先されることが多いと思います。そのようなチームは練習後の走る時間を長めに確保したり、空いた時間でポール間ダッシュやポール間でランニングを何本か増やすといいです。

試合前は移動時間なども含まれることが多いと思います。なので限られた少ない時間で効率的に走る時間を増やすにはポール間で本数を決めて走るといいです。

② ストレッチで可動域を広げる

ランニングで体が温まったら肩周りや股関節を中心にストレッチ、しっかり体が動く状態を作ります。試合前日のストレッチは怪我の予防や緊張をほぐすために特に大事です。

基本の簡単なストレッチからでOK（全身が動くように）

・開脚ストレッチ
・屈伸・膝回し
・足裏や手首のストレッチ
・首・腰まわりストレッチ
・前けん体操・肩甲骨（肩周り）など

ここでしっかりストレッチをすることで次の日に残る疲れが圧倒的に少なくなる体がしっかり動きます。

ちなみに筆者の場合は、股関節が固いとピッチングが安定しませんでした。

③ キャッチボールで感覚を確認

しっかり体が動くようにストレッチできたら、いきなり強く投げず、近い距離からゆっくりキャッチボールを始めます。

調整前なので、キャッチボールは肩が温まってきたらOK。
ただし、体をうまく使えているか、指の引っかかり、感触を確かめる、力まずに投げる感覚を意識すること。

キャッチボールで感覚が掴んだら、ピッチングに移りましょう！調整日は時間がないタイミングだったりするので時短で練習することが多いです。

④ ピッチングとシャドーピッチングで軽く調整

ピッチングに移ったら、全力ではなく６〜７割程度で投げます。
なぜ、６〜７割で投げるのか、それは試合当日に全力尽くせるようにするためです。

調整時のピッチングでは、メンタル、体力共になるべく余裕を持てるように軽く投げたいです。キャッチボール同様、体の使い方と指の感覚を意識すること。

ピッチングが６〜７割で出来たら、あとはシャドーピッチングでフォームを確認します。

普段の練習で球数も体力錬成もできているので、あとはイメージトレーニングと自分を信じることです。シャドーの時にピッチングフォーム、リリースのポイントなど「今日はどういう感覚か」を確認します。

「自分を信じる」←これは一般的には精神論に聞こえるかもしれませんが、結構大事です。アスリートである以上、自分がどれだけ練習してきたか、どれくらいの時間を費やしたか、こんなにやった、誰よりもやってきた、という実感が自信に繋がり結果を出せる大きなキッカケになるのです。

☆投げすぎると試合で疲れが出るので注意が必要です。

⑤ 最後にイメージトレーニング

イメージトレーニングではなるべく静かな場所自分の時間を確保できるタイミングで行いましょう。目を瞑り、瞑想するイメージで心拍を安定させます。
頭の中で試合の場面を想定し、どの場面でどこに投げるかを整理して確認します。

イメージトレーニングの最中は邪魔されないようにしてください。集中力が切れてしまわないように、またいいプレーと勝つイメージのみをしましょう。

そして大事な場面やピンチに遭遇した時の対応するイメージも忘れずに！ピンチの対処を想定することでスムーズに体が動くようになりますよ。

筆者はイメージトレーニングの、時間があると落ち着いてマウンドに立てました。

以上が筆者が実際に試合前に行っていたルーティーンです。

試合前の調整での失敗談

ここまで、なるべく体が緊張しないようメンタルにも体力的にも余裕を持つことを意識するよう紹介してきました。

ですが、実際筆者は試合の前日にソワソワして緊張しまくりのタイプでした。体も強張り力が入りすぎてしまうこともしばしば、、。
筆者はいつも通りよりさらに動いた方が力を発揮できると思っていたタイプでした。

これはそう思って行動していたの実際に起きた失敗の例とわかったことです。
簡単にまとめるとこんな感じ。

1. 緊張をほぐすためにランニングで走りすぎたら、膝に負担がかかり痛みが発生
2. ストレッチを流すようにやっていたら筋肉に違和感発生
3. 調整日で前日に投げすぎた日は、試合で逆に調子が悪くなる
4. 調整を考えずに前日にいつも通りに投げると試合で80球を超えたあたりから腕や肩が重い
5. イメージトレーニングを行った日と行わない日では戦績が大きく変わる

→イメージトレーニングを行った日
打たれ始めても、その先の対処ができた。ピンチをチャンスに変えることができた。
→イメージトレーニングを行わなった日
試合がぐだぐだになりやすく、流れを持っていかれたら止めることが出来ない、点を取られやすい、など

筆者がこの失敗の中で一番怖かったと思ったのは、４でした。試合で一番力を発揮しなきゃいけないのに思うように体が動かない。緊張をほぐすことだけに意識が向きすぎて体力の限界を全く考えていなかった。

特に試合は練習以上に集中力、体力、思考に気を使うので普段より疲れやすいのです。一番大事な試合で結果を残せないことが何より怖くなったので、その後は上記のルーティーンを徹底しました。すると、以前よりリラックスして投げられるようになったので、好結果が出やす区なりました。

実際にやってみないとわからないことは多々ありますが、この筆者の失敗例を参考にして、いい方向に自分の力を発揮してほしいです。

試合前ルーティンまとめ

試合前は「仕上げる」ことを意識する事が大切です。

1. ランニングは軽く走る（少し長めに）
2. ストレッチ必須
3. 軽いキャッチボール
4. 軽くピッチング
5. イメージトレーニング

意識するポイントとして（試合前は常に「軽め」を意識する）

・緊張状態をリラックスさせる
・投げすぎない
・感覚を大事にする
・体の使い方に目を向ける
・メンタルの余裕をもつ（作る）

試合前の調整は特に結果に大きく影響します。
もちろんプロですから、緊張やプレッシャーを力に変えて試合に臨まないといけません。

緊張して投げれなかった、うまく力を発揮できませんでした、では通用しない世界で戦っているため、いかにベストパフォーマンスを引き出せるかが大事になります。

試合前のルーティーンは個々にあるので、まずは自分に合うルーティーンを見つけることが大事になってきます。ただ同じことを繰り返すのではなく、ルーティーンの中で「いかに集中力を上げれるか」も必要になります。

まずは自分のルーティーンを作るところから初めてみてください。